科普文章

忙碌了一整个白天，回到家的你感到很身心俱疲，吃饭、洗碗、洗澡后，居然很快就到了睡觉时间。

这个时候你会做什么？

A. 马上去睡，早睡早起身体好

B. 再玩一会儿吧，好不容易能有自己的时间

C.我，就是黑夜的王者。睡觉是什么玩意儿

你想了想白天那些糟心事，选择了先玩一会儿再说。

好看的电视剧、沙雕的网友段子、奇葩的社会新闻、再打一盘的游戏，即使没什么好看的也要磨蹭一会儿……不知不觉中，「玩一会」却玩到了深夜，心头涌起一丝懊悔，今晚只能睡 6 个小时了，又熬夜了。

明明知道熬夜伤身体，但就是会不知不觉又拖到很晚才睡，其实也没有什么事是睡前非干不可的，可就是想熬着……

这就是当代年轻人的现状。 可是，明知道要早睡，为什么还会忍不住要熬夜呢？是自制力太差吗？

还真不一定怪自己。

壹 拖延的睡眠 可能是在「报复白天」

仔细一想，除了加班考研上夜班外，很多人的熬夜，其实没有什么 正当的 特殊的原因，就是不想睡觉。

心理学家把这种行为叫「报复性入睡拖延症」（Revenge bedtime procrastination），满足这三个条件，你可能也正在报复性熬夜：

熬夜晚睡会让自己的总睡眠时间减少入睡比预期晚，但是没有有效的理由，比如外部事件或潜在疾病自己意识到熬夜晚睡可能会导致负面后果报复性熬夜的人们，到底在报复什么呢？ 答案有点扎心……

很可能是没有过好的白天：在白天过得越压抑、越不自由，晚上越想要加倍地享受自己能支配的时光，甚至不惜推迟睡觉的时间。

「老子累了一天，哪怕 11 点才下班到家，我也要好好痛痛快快地玩俩小时才能平衡我这一整天的压抑! 」

「好不容易到了晚上，下班了，做完饭、刷完碗、洗完澡，看一眼表，卧槽，竟然已经九点多了。 咋办，老子要独处、找回自我。 于是只能跟流逝的表针死磕到十二点，以一种四仰八叉的体位，佯装看书充实自己，或者心不在焉的追两集落下好几周的美剧。 感觉只有在这些时候，自己才是自己。 」

不得不说一句，这个现象其实最早出现在中文互联网，和 996（不会吧，不会真的需要解释吧）的出现密切相关。

贰 白天事务消耗了太多意志力

晚上熬夜可能更难控制自己

心理学家们研究发现：晚上控制不住自己地熬夜，可能是因为白天的事务消耗了太多的意志力资源。

阿姆斯特丹自由大学的一个研究团队在 2018 年发表了一项研究，他们找了 245 名志愿者，着重采集了两个方面的信息：

志愿者在参与研究前一天的睡眠拖延情况；他们在一天之中抵制自己欲望的情况。

结果发现：一个人在一天之中累计「抵制欲望」的次数越多，他们成为睡前拖延症的可能性就越大。

有趣的是，这项研究还发现，人们白天最想要抵制的欲望是「睡觉」，出现比重高达 61.76%，但是，这部分人白天嘴上喊着想要睡觉，晚上熬夜却比谁都凶（与熬夜显著相关），像极了屏幕前的你他/她。

问问自己，是不是白天工作学习时，一直在克制自己想要打游戏、看网剧甚至是睡觉的冲动，到了晚上才更想做回自己、找到快乐、就玩一会……

就这？让你一直熬 爽 下去的原因就是这？

别小瞧科学家们，他们还发现了「熬夜一时爽，一直熬夜一直爽」的另一个原因：压力。

叁 白天承受的压力越大 晚上可能越渴求奖赏

白天承受的压力越大，比如工作难完成、作业写不完、读者看完不点赞不分享……会让人们对奖赏有更多的渴望，夜晚更容易沉迷于熬夜追剧和刷社交媒体的快乐之中。

那么，压力是怎么伸出罪恶小手，让人们沉迷于熬夜的快乐中呢？

神经科学的进一步研究发现，压力会削弱大脑前额叶的功能。前额叶主要负责计划、调节和控制人的心理活动，对规划性、目的性行为有重要作用。

前额叶功能变弱，人们会更难以控制内心对奖赏的渴求。

熬夜打游戏、追剧，都属于给自己的奖赏行为，能带来多巴胺的激增，而多巴胺本身参与「奖赏 - 动机」系统，还有唤醒的作用，会让睡意减轻，让人越熬越清醒。

难怪有时候明明困得要死，玩着玩着就不困了，反而越来越精神……

肆 当代年轻人睡得越来越晚、 越来越少

正在熬夜的，远不止你一个人。

2020 中国睡眠报告显示，中国人 2020 年的平均睡眠时长为 6.82 小时，相比 2013 年的 8.83 小时，减少了将近 2 小时。其中晚 23 点后入睡占 75%，熬夜至凌晨 1 点的超过 30%。

2020 年中国人健康状况报告：不同年龄阶段睡眠时长与入睡时间

那，不愿意早睡的人都在干什么呢？

中国睡眠研究会 2017 年调查发现，六成以上的受访者会东翻西看、拖延入睡的时间，迟迟不肯送走这一天。而拖延的时间，主要用来玩手机、追剧和购物，凌晨 0～2 点这个时段，90 后、95 后网购下单的比例比较高。

虽然睡前奖励自己玩一会儿，能帮助释放白天压抑的自我，让辛苦了一整天的自己感受些许「报复」的快感，但如果迟迟不睡，这种「报复」逐渐累积，会让身心更加疲惫。

你有多久，没有好好睡一觉了？

白天已经那么辛苦了，晚上就对自己好点儿吧，在黑暗和安静中，享受一场睡足 7～９ 小时的睡眠，让身体和心理，都放松下来。

这才是真正的「奖励自己」。

快，把手机放下，关灯，睡吧。

策划 范范

监制 Feidi

封面图来源 站酷海洛

原创文章：丁香园版权所有，未经许可不得转载。

参考文献：

[1] Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D., & Anderson, J. H. (2018). Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination. Frontiers in psychology, 9, 252. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00252

[2] Bernecker, K., & Job, V. (2020). Too exhausted to go to bed: Implicit theories about willpower and stress predict bedtime procrastination. British journal of psychology (London, England : 1953), 111(1), 126–147. https://doi.org/10.1111/bjop.12382

[3] Ossewaarde, L., Qin, S., Van Marle, H. J., van Wingen, G. A., Fernández, G., & Hermans, E. J. (2011). Stress-induced reduction in reward-related prefrontal cortex function. NeuroImage, 55(1), 345–352.https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2010.11.068